Warum gute Vorsätze nicht funktionieren – aber gute Gewohnheiten schon

Der Jahresanfang ist traditionell die Zeit der großen Pläne. Mehr Bewegung, gesünder essen, weniger Zucker, mehr Schlaf. Und jedes Jahr beobachte ich das gleiche Phänomen: Die Motivation ist hoch, die Vorsätze sind klar formuliert – und nach wenigen Wochen erstaunlich leise verschwunden.

Ich weiß das nicht nur aus der Praxis, sondern auch aus eigener Erfahrung. Denn so sehr ich über Vorsorge, Bewegung und gesunde Routinen schreibe: Mir geht es genauso wie vielen anderen. Auch ich habe Tage, an denen ich keine Lust auf Salat habe. Und Tage, an denen der Gedanke an das Fitnessstudio deutlich weniger verlockend ist als das Sofa.

Warum Vorsätze so zuverlässig scheitern

Das Problem ist nicht mangelnder Wille. Das Problem ist der Vorsatz selbst. Ein Vorsatz basiert fast immer auf Motivation. Und Motivation ist ein schlechter Dauerläufer. Sie ist laut, euphorisch und kurzlebig. Unser Gehirn dagegen liebt Effizienz. Es bevorzugt Routinen, Automatismen und bekannte Abläufe.

Ein Vorsatz kostet Energie. Eine Gewohnheit spart Energie. Deshalb halten Vorsätze selten lange – Gewohnheiten dagegen oft über Jahre.

Der entscheidende Schritt: vom Wollen zum Tun

Der Wendepunkt kommt dann, wenn man aufhört, sich zu fragen, ob man Lust hat. Sondern wenn man etwas tut, weil es eben dran ist. Nicht weil man motiviert ist, sondern weil Dienstag ist.

Ich versuche für mich, zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Manche Trainingstage sind hervorragend, andere beginnen mit ausgeprägter Unlust. An solchen Tagen handle ich mit mir selbst Kompromisse aus.

Zum Beispiel: Ich gehe hin und mache nur 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training auf dem Ergometer und schaue dabei einen Film. Oder ich höre einen guten Podcast und mache nur Dehnübungen.

Interessanterweise werden genau diese „Minimal-Tage“ oft zu guten Trainingstagen. Man ist erst einmal da. Die Umgebung wirkt. Und irgendwann kommt der Gedanke: Jetzt bin ich schon hier, jetzt kann ich auch etwas machen. So entstehen Trainingstage, obwohl die Lust anfangs überschaubar war.

Das ist der Moment, in dem ein Vorsatz beginnt, sich in eine Gewohnheit zu verwandeln.

Kleine Schritte wirken – vor allem über Zeit

Viele Menschen unterschätzen massiv, was kleine Gewohnheiten über ein Jahr hinweg bewirken.

Ein Beispiel:
Wenn Sie jeden Arbeitstag nur 30 Treppenstufen steigen – etwa ins Büro –, kommen im Jahr rund 6.600 Stufen zusammen. Das entspricht einem Höhengewinn von über 1.000 Metern. Ein kleines alpines Jahresprogramm, ganz nebenbei.

Oder ein anderes Beispiel:
Wenn Sie sich ab Januar jeden Arbeitstag einen Apfel mitnehmen, essen Sie im Jahr etwa 33 Kilogramm Äpfel. Niemand würde sich am 1. Januar vornehmen, dieses Jahr 33 Kilo Obst zu essen. Aber genau das passiert, wenn eine kleine Gewohnheit regelmäßig umgesetzt wird.

Noch ein drittes Beispiel, das besonders eindrücklich ist:
Wer jeden Tag nur ein großes Glas Limonade oder Eistee weglässt, spart im Jahr über 35.000 Kilokalorien. Das entspricht mehr als 5 Kilogramm Körperfett. Selbst wenn man dieses Getränk nur an Arbeitstagen weglässt, sind es immer noch rund 3 Kilogramm Fett pro Jahr – ganz ohne Diät, ohne Sportprogramm und ohne Verzichtsdrama.

Mit kleinen Schritten bezwingt man Berge. Große Ankündigungen führen dagegen oft direkt in den Frust.

Drehen Sie an den Schrauben, die sich für Sie drehen lassen

Es geht nicht darum, alles auf einmal richtig zu machen. Es geht darum, das zu verändern, was für Sie realistisch möglich ist.

Der eine kann vielleicht das Rauchen im Moment nicht lassen – beginnt dafür aber mit regelmäßiger Bewegung.
Der andere will auf Pommes nicht verzichten – isst dafür einen Salat dazu.
Manche schaffen es nicht, dreimal pro Woche Sport zu machen – gehen dafür jeden Tag eine Runde spazieren.

Das ist kein Scheitern, das ist Strategie.

Gesundheit entsteht nicht durch Perfektion, sondern durch kluge Kompromisse. Drehen Sie an den Schrauben, die sich in Ihrem Alltag tatsächlich bewegen lassen – und lassen Sie die anderen erst einmal in Ruhe.

Bewegen Sie sich so oft, dass Ihr Körper merkt, dass Sie es ernst meinen.

Motivation funktioniert nicht über Angst

Veränderung entsteht nicht durch Angst vor Krankheiten. Auch nicht durch Schuldgefühle. Und auch nicht durch das Lesen weiterer Gesundheitsmagazine. Motivation entsteht über positive Bilder.

Zum Beispiel das Bild von Ihnen selbst im kommenden Sommer – vielleicht zwei Kilo leichter, aber vor allem zufriedener. Oder das Gefühl, abends sagen zu können: Heute habe ich etwas für mich getan.

Niemand schafft es immer – und das ist völlig in Ordnung

Ich bekomme es auch nicht immer hin. Aber zwischen „nicht immer hinbekommen“ und „nichts tun“ liegt sehr viel Gesundheit. Genau dort passiert der größte Teil dessen, was langfristig wirkt.

Gute Vorsätze sind schnell.
Gute Gewohnheiten sind zuverlässig.

Und falls es trotzdem nicht klappt: Dann haben Sie vielleicht eines dieser unglaublichen Mikrobiome, die selbst aus wenig zuverlässig Bauchfett machen können.

Dr. med. Stefan Rupp
Hausarzt in Freiburg-Littenweiler
Allgemeinmedizin, Prävention & Ernährungsmedizin