Warum man durch Sport nicht abnehmen, aber langfristig schlank werden kann

Ein realistischer Blick auf Jogging, Waage und Muskelmasse

Es ist ein Klassiker: Man fasst sich ein Herz, steigt mit neuem Elan ins Training ein – zwei Wochen Jogging, Radfahren oder brav auf dem Crosstrainer schwitzen. Man verzichtet sogar auf das abendliche Bier oder die Schokolade danach. Und dann, voller Erwartung, der Moment auf der Waage.

Was folgt, ist oft ein kleiner Schock – denn statt weniger zeigt sie plötzlich mehr an. Mehr? Nach all dem Mühen? Kein Wunder, dass aus dem Badezimmer dann entsetzte Schreie zu hören sind.

Aber keine Sorge – das ist nicht das Scheitern Ihrer Bemühungen, sondern nur der Soundtrack Ihrer Körperzusammensetzung, die sich langsam in die richtige Richtung entwickelt.

Wer anfängt zu trainieren, verbraucht nicht sofort Unmengen an Kalorien. Tatsächlich braucht es einiges an Ausdauer: Beim Wandern verbraucht man etwa 300 bis 400 Kilokalorien pro Stunde, beim Joggen können es 500 bis 700 sein – je nach Tempo, Gewicht und Gelände. Und da ein Kilo Körperfett rund 7.000 Kilokalorien entspricht, müsste man also etwa 20 Stunden wandern oder 10 Stunden joggen, um rein rechnerisch ein Kilo Fett loszuwerden.

Das kann ganz schön ernüchternd sein – vor allem, wenn man dachte, der kleine Sonntagslauf würde direkt die Figur verändern.

Die gute Nachricht: Auch wenn die Waage sich zunächst kaum rührt oder sogar leicht nach oben zeigt, tut sich im Körper dennoch einiges. Muskeln wiegen mehr als Fett. Und sie sind metabolisch aktiver – also echte Kalorienfresser. Während Fett einfach nur dekorativ an den Hüften sitzt, sorgt Muskelmasse für einen höheren Grundumsatz. Langfristig wird also nicht nur der Körper straffer, sondern auch der Energieverbrauch höher.

Und noch etwas: Sport verändert, wie der Körper mit Energie umgeht. Wer regelmäßig trainiert – und damit meinen wir nicht nur Powerlifting, sondern auch zügiges Gehen, Radfahren oder moderates Joggen –, der verbessert seine sogenannte metabolische Flexibilität. Das bedeutet: Der Körper lernt, bei Bedarf schneller auf Fettverbrennung umzuschalten. Er zapft Fettreserven an, anstatt ständig nur Zucker zu verbrennen.

Damit das funktioniert, muss man aber in einem bestimmten Bereich bleiben – dem aeroben Bereich. Man sollte sich also noch unterhalten können, während man sich bewegt. Keuchend durch den Wald zu hetzen ist weniger effektiv, wenn man Fett loswerden will. Und nein, ein Pulswert allein reicht nicht als Orientierung – das subjektive Gefühl zählt.

Zusammengefasst:
Wer zwei Wochen joggt und hofft, dass die Waage applaudiert, wird enttäuscht. Aber wer dranbleibt, verändert langfristig seine Körperzusammensetzung. Der Fettanteil sinkt, der Muskelanteil steigt. Und am Ende purzeln die Pfunde eben doch – nur nicht so, wie man sich das am Anfang erträumt hat.

Also: Keine Panik vor der Waage. Der Sport wirkt. Nur eben nicht sofort.

Dr. med. Stefan Rupp
Hausarzt in Freiburg-Littenweiler
Allgemeinmedizin, Prävention & Ernährungsmedizin